Mas, realmente, não é fácil esticar o corpo se você está começando a treinar agora.
A dificuldade e a dor desanimam, num convite a pular esta etapa da prática esportiva.
"Mas vale a pena insistir, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e gostosos", afirma a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim.
E nem precisa estar na academia para esticar o corpo.
Vale fazer isso sempre que você sentir vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão, por exemplo.
Antes de sair da cama, vale alongar o corpo, evitando cãibras e, no final do dia, o exercício alivia as tensões acumuladas.
"Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos, independente da idade e do condicionamento físico", diz Valéria.
Mas é importante respeitar a sua estrutura muscular e sua flexibilidade e seus limites pessoais.
A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento.
Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo.
Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos.
Não segure a respiração, inspire e solte o ar de forma lenta e controlada.
Efeitos do alongamento:
- Redução de tensões musculares;
- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação porque os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste como corrida, tênis, natação e ciclismo;
- Desenvolve a consciência corporal à medida que você focaliza a parte do corpo que está sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
No dia-a-dia, experimente estas posturas básicas, segurando cada uma delas por 20 segundos.
1. Em pé
- Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.
- Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Estenda os braços à frente, entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
- Puxe o pescoço para o lado, alongando o trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.
- Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o deltóide (músculo do ombro).
- Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e bíceps (músculo do muque). Troque o lado.
- Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.
2. Sentado
- Sente-se com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).
3. Deitado
- Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
- Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.
Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde
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